След като попълниш формуляра за регистрация, ще бъдеш пренасочен към затворена група във Facebook. Тази група ще бъде с теб по време на цялото предизвикателство. Изпрати заявка за членство и след като бъдеш приет в групата (моля, бъди търпелив, може да отнеме ден-два, ако групата е много натоварена), ще можеш да се запознаеш с ресурсите в нея и да участваш.

Членовете на групата са хора, които искат да опитат веган начина на живот точно като теб, заедно с екип от ментори, който включва опитни вегани и диетолози, които с удоволствие ще отговорят на всеки твой въпрос. Всеки ден ще публикуваме в групата дневно предизвикателство или малък съвет, за да узнаеш нещо ново за веганизма. По този начин ще можеш да се запознаеш с различни аспекти на този начин на живот по време на предизвикателството. На всеки няколко дни ще получаваш и имейл с дневните предизвикателства и допълнителна информация и съвети.

Диетолозите отговарят на твоите въпроси в групата във Facebook и предоставят информация и съвети относно балансираното растително хранене. В раздела с албуми на групата ще намериш албум, наречен „Бюрото на диетолога“, който съдържа отговори на често задавани въпроси – например как веганите си набавят нужните протеини, как да избегнем анемията и как се съчетава веган режима на хранене със спорта.

Ако имаш специфичен здравословен проблем или се нуждаеш от индивидуален хранителен режим, „Опитай 22“ не може да се възприема като алтернатива на индивидуалното консултиране. Препоръчваме ти да се обърнеш към диетолог, докато участваш в предизвикателството.

Разбира се! Можеш да участваш в предизвикателството само чрез имейл (просто се увери, че съобщенията на предизвикателството не попадат в спам папката ти). Но според нашия опит няма заместител на съветите и подкрепата, които предоставяме в групата във Facebook. Достатъчно е да отделиш дори 15 минути на ден във Facebook: можеш да видиш за какво пишат останалите участници, да задаваш свои собствени въпроси, да получаваш идеи за рецепти, да споделяш своя опит и да харесваш публикациите и отговорите, които ти допадат и са смислени за теб. Опитът ни показва, че активното участие във Facebook групата значително улеснява прехода към веганизъм. Ако не си във Facebook, винаги можеш да създадеш акаунт само за програмата. Не е нужно изобщо да разкриваш лична информация или да използваш профила си.

По време на „Опитай 22“ всеки ден ще публикуваме по едно дневно предизвикателство. Обикновено тези малки задачи са доста лесни и дори вкусни: например да опиташ веган десерт, да направиш веган сандвич или да приготвиш ястие с тофу или пък веган мусака. Понякога ще трябва да пазаруваш нова съставка, а друг път ще трябва да експериментираш в кухнята или да посетиш веган ресторант. Възползвай се от тази възможност, за да опознаеш нови вкусове, да и да опиташ нови ястия! Това е забавно и полезно само по себе си.

Изпращаме ти кратък бюлетин с предизвикателствата по имейл веднъж на няколко дни. Ако предпочиташ да не получаваш тези имейли, можеш да въведеш неактивен имейл адрес. Може също по всяко време да премахнеш адреса си от списъка ни. Въпреки това препоръчваме да ги получаваш – те са удобно напомняне за ежедневните предизвикателства, а също така са добър начин да запазиш цялата информация, в случай че ти потрябва за в бъдеще.

Преди началото на „Опитай 22“ твоята група във Фейсбук ще бъде в подготвителна фаза, през който период можеш да придобиеш представа за предизвикателството, преди да се ангажираш дългосрочно. Да бъдеш веган в продължение на 22 дни е по-лесно, отколкото звучи, но ако смяташ, че имаш нужда от повече време, винаги можеш да се запишеш за следващия кръг на „Опитай 22“.

Да си веган по време на бременност не е проблем – дори може да бъде полезно за предотвратяване на гестационнен диабет и прекомерното наддаване на тегло. Въпреки това, ако обичайната ти диета се основава предимно на месо, яйца и млечни продукти, може би е по-добре да направиш по-постепенен преход. Драстичните промени в диетата ти могат да навредят на развитието на плода или да предизвикат спонтанен аборт – не заради самата веган диета, а заради драстичната промяна.

Това не означава, че трябва да се откажеш от растителния начин на хранене. Означава обаче, че трябва да преминеш постепенно през този специален период от живота си. Препоръчваме ти, когато се включиш в първия си кръг на оредизвикателството, да се опиташ да намалиш консумацията на животински продукти. След това можеш да се присъединиш към следващ кръг и да опиташ изцяло диета на растителна основа. За да нямаш съмнения, те съветваме да се консултираш лично с диетолог, специализиран в областта на растителното хранене.

Абсолютно! Да бъдеш веган и спортист не е никакъв проблем, а в някои случаи дори може да подобри резултатите ти.

Веганството и тренировките са печеливша комбинация – дори силовите тренировки. Препоръчваме документалният филм „Тези, които променят играта“ (Game changers) – в него участват световноизвестни атлети, които споделят личен опит за това колко добре им се отразява веган храненето.

Веганството има редица функционални ползи за спортуващите хора и атлетите:

-Протеините, минералите и богатството от антиоксиданти в растителната храна дават допълнително предимство за здравето на мускулите и възстановяването след тренировка.
-Храненето с животински продукти сгъстява кръвта, което забавя притока на кислород и хранителни вещества до областите, нуждаещи се най-много от тях, включително мускулите, които използваме по време на тренировка.

Съжаляваме да чуем за това твое преживяване. Предизвикателството определено може да ти помогне да направиш прехода по правилния начин. Поставяме специален акцент върху разнообразното, балансирано хранене, което ще осигури на организма ти всичко, от което се нуждае. Понякога драстичните промени в начина на хранене могат да те накарат да се почувстваш отпаднал в началото, но това усещане обикновено преминава в рамките на няколко седмици, когато тялото свикне с новия начин на живот.

Да, абсолютно! Дори сме ти приготвили примерно безглутеново меню.

Да, можеш. Тъй като обаче преходът към веган начин на хранене може да повлияе на дозите на лекарствата ти, важно е да уведомиш лекаря си за промяната в диетата си. Освен това ти препоръчваме да се консултираш с клиничен диетолог по време на предизвикателството „Опитай 22“ .

Растителният начин на хранене определено може да бъде подходяща за пациенти с възпалителни заболявания на червата и дори може да помогне за поддържане на ремисия. Въпреки това, тъй като преходът естествено ще увеличи приема на фибри, е важно да се извърши под наблюдение, за предпочитане от диетолог, който е специализиран в областта на възпалителните чревни заболявания и растителна диета. Преди да се включиш в „Опитай 22“, трябва да поемеш ангажимента да получаваш индивидуални консултации от регистриран диетолог.

За съжаление, не. Предизвикателството не е подходящо за пациенти с хранителни разстройства. Ако се интересуваш от преминаване към веган начин на хранене, е важно да получиш индивидуална консултация от диетолог, който е специалист в тази област, за да разбереш как да го направиш по правилния начин, без да влошаваш състоянието си.

Проучванията показват, че растителната диета е свързана с по-нисък риск от затлъстяване, сърдечносъдови заболявания, хипертония, диабет тип 2 и различни видове рак. Растителното менщ, което набляга на пълноценни растителни храни, е богато на витамини, минерали, фибри и фитохимикали, които подпомагат цялостното здраве. Балансираната веган диета трябва да включва всички групи растителни храни:

• Храни с високо съдържание на протеини:
  • Бобови растения: боб, грах, нахут, фава, леща
  • Соя и соеви продукти: тофу, едамаме, темпе, соево кисело мляко, соево мляко, текстуриран растителен протеин (TVP), соево кисело мляко и др.
  • Сайтан
  • Киноа
• Зърнени храни (особено пълнозърнести): пшеница и пшенични продукти (хляб, макаронени изделия, грис, булгур), овес, елда, царевица
• Зеленчуци
• Плодове
• Мазнини и масла: Ядки, семена и пастети от тях
• Добавка витамин В12

Разнообразното хранене ти гарантира, че получаваш всички вещества, от които тялото ти се нуждае, за да функционира и да поддържа здравето си. В случай на съмнение и нужда от помощ, винаги се препоръчва да се консултираш с диетолог, специализиран в растителното хранене.

Веган храненето може да покрие препоръките за прием на протеини независимо от възрастта, пола или нивото на физическа активност. Ключът е в достатъчния прием на калории и разнообразното хранене. Сред богатите на протеини растителни храни са бобовите растения (боб, грах, нахут, бакла и леща), соята и соевите продукти (тофу, едамаме, темпе, соево мляко и кисело мляко и др.), сайтан и киноа. Ядките и семената, зърнените храни и зеленчуците също осигуряват протеини в различни количества.

Здравите възрастни хора се нуждаят от приблизително 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло всеки ден, независимо от пола. Това означава, че човек с тегло 70 кг трябва да приема приблизително 60 грама протеини на ден (70 x 0,8 = 60). В същото време жена с тегло 60 кг се нуждае от 48 грама. Спортистите се нуждаят от повече белтъчини, но при правилно планиране те могат лесно да си ги набавят.

Пример за средни количества протеини в растителните храни:

• Бобови растения: 15-20 г/варена чаша
• Тофу: 10-15 г/100 г
• TVP: 50 г/100 г сух
• Сайтан: 22-25 г/100 г
• Ядки и семена: 15-20 г/100 г
• Зърнени храни: 5 г/чаша
• Хляб: 5 г/2 филийки

Една чаша варена леща съдържа същото количество протеини като три яйца (18 грама) и осигурява 30% и 37% от дневната нужда от протеини, съответно за мъжете и жените.

Ако си спортист, имаш по-големи нужди от протеини, но и те могат да бъдат задоволени, като се наблегне повече на групата на протеините. В допълнение към осигуряването на подходящи количества протеини, растителните храни богати на белтъчини имат допълнителни предимства, като например ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на натрий и високо съдържание на фибри, минерали, витамини и фитохимикали.

Желязо – бобови растения, тофу, темпе, едамаме, зелени листни зеленчуци, пълнозърнест тахан, пълнозърнести храни, обогатени със желязо храни. За да се подобри усвояването на желязото, се препоръчва към храната да се добави източник на витамин С от пресни зеленчуци и/или плодове и да се избягва пиенето на кафе, чай или билкови чайове скоро преди или след консумация на богата на желязо храна. Освен това различни техники за

Калций – соеви продукти (особено обогатени продукти като тофу и соево мляко), обогатени растителни млека и кисели млека, зелени зеленчуци, сусам и пълнозърнест сусамов тахан, бадеми и бял боб.

Йод – морски водорасли и йодирана сол.

Омега 3 – ленено семе, семена от чиа, конопено семе, орехи и рапично масло.

Витамин D – има го в много малко храни. В някои хранителни продукти се съдържа като добавка, но зесто в твърде малко количество. Откакто долната граница за витамин D в кръвните тестове се повиши, много хора вече не попадат в този диапазон. В случай че имаш недостиг, консултирай се с твоя лекар или диетолог относно добавките. Повечето добавки с витамин D3 не са веган, но съществуват и веган варианти.

Растителната диета осигурява всички необходими витамини и минерали с изключение на един – витамин В12. Той произхожда от бактерии, които се намират в почвата, мръсотията, изпражненията и замърсената вода. Счита се, че в далечното минало източникът на В12 не са били пържолите, които нашите предци са яли, а по-скоро нечиста храна и непречистена вода. С развитието на методите за дезинфекцирана и стерилизация сме се справили с дизентерията, холерата и други инфекциозни болести – добър напредък за нас, но за сметка на това сме загубили и надежден източник на В12.

Защо е важен витамин В12? Той предотвратява анемията и поддържа нервната ни система здрава. Липсата на витамин В12 може да доведе до увреждане на нервите и мозъка.

И така, как можем да си набавим витамин В12? Единственият надежден източник на В12 при веган храненето е хранителна добавка. Най-добре е да използваш подезична такава и да не разчиташ на мултивитамините, които съдържат В12, защото тяхната доза е малка. Противно на слуховете, които се разпространяват във Facebook и навсякъде в интернет, не е възможно да си набавиш В12 чрез спирулина, ферментирали храни, хранителна мая или други подобни растителни храни.

Проучванията показват, че веганите имат достатъчно ниво на В12, само когато приемат добавка. Така че решението е лесно – просто приемай добавка В12. Трябва да се отбележи, че недостигът на витамин В12 се среща често и при хората, които ядат месо, особено над 50-годишна възраст, поради сложния механизъм на усвояването му. Важно е също да се знае, че витамин В12 обикновено няма странични ефекти. Той е водоразтворим и няма горна граница на прием, така че не се притеснявай да приемаш добавки с В12, ако нямаш дефицит – той не се натрупва и не представлява риск за здравето.

Кой вид добавка е най-подходящ? Всички добавки, предлагани на пазара, са подходящи и обикновено съдържат високи дози от този витамин (500-5000 mcg) поради сложния му механизъм на усвояване.

Какво количество от добавката с витамин В12 трябва да приемаш? За хора без дефицит – 2-3 пъти седмично по 1000 mcg сублингвална добавка би трябвало е достатъчно. За бременни и кърмещи жени се препоръчва ежедневен прием, за да се доставя необходимото количество за плода. На хората с дефицит обикновено се препоръчва да приемат добавки ежедневно, но трябва да се консултират с лекар или диетолог.

Соята е специално, здравословно бобово растение, което е пълно с висококачествени протеини, витамини и минерали. Има много продукти, произведени от соя, като едамаме, соево мляко, тофу, темпе, TVP и др. Обогатените соеви продукти също са чудесен източник на калций и една порция обогатено тофу/соево мляко или кисело мляко може да осигури 20-50% от дневните нужди.

Около храните на основата на соя има много митове. Нека ги разгледаме един по един:

Соя и рак – Соята съдържа изофлавони. Изофлавоните са селективни модулатори на естрогенните рецептори. Това означава, че по химическа структура са подобни на естрогена, но имат много слаб хормонален ефект. Всъщност има значителни доказателства от много научни изследвания, че умереният прием на традиционни соеви храни (като едамаме, тофу и темпе) е свързан с по-нисък риск от рак на простатата при мъжете и развитие и рецидив на рак на гърдата при жените. Диетичните насоки за превенция на рака на Американското дружество за борба с рака (ACS) от 2012 г. също подкрепят консумацията на соя като част от здравословното хранене. Що се отнася до по-преработените соеви продукти, като текстуриран растителен протеин (TVP) и растителни алтернативи на месото – техният ефект изглежда е неутрален.

Соя и щитовидна жлеза – соята не оказва неблагоприятно въздействие върху функцията на щитовидната жлеза и не увеличава риска от хипотиреоидизъм. Съществуващият хипотиреоидизъм трябва да се лекува медикаментозно и не изисква елиминиране на соята от диетата. Трябва да се отбележи обаче, че соевите продукти не трябва да се консумират едновременно с лекарства за щитовидната жлеза, а с няколко часа разлика, тъй като могат да повлияят на усвояването им.

Соя и сексуално развитие – според проучвания върху хора изглежда, че соята не оказва неблагоприятно въздействие върху половата зрялост и развитие, мъжката репродукция или размера на гърдите.

Соя и усвояване на минерали – соята, както и много други пълноценни растителни храни, съдържа фитати. Фитатите ограничават биологичната достъпност на минерали като желязо, калций и цинк. Съществуват множество начини за намаляване на количеството му, като накисване, покълване, заквасване и ферментация.

Соя и ГМО – по-голямата част от соята, която се отглежда за човешка консумация, не съдържа ГМО. Ако се притеснявате от ГМО, просто проверете дали на етикета на храната има информация, че тя не съдържа ГМО, или купувайте биологични продукти. Трябва да се отбележи, че няма научни доказателства, че ГМО имат отрицателно въздействие върху здравето ни.

И така, може би ще попиташ откъде идва цялата тази тревога? Главно от проучвания върху животни, при които са използвани високи дози изофлавони (не храни на основата на соя и не типична доза). Резултатите от тези проучвания не могат и не трябва да се тълкуват като отражение на ефектите, които консумацията на соя оказва върху хората. Трябва да се отбележи, че когато става въпрос за рак, соята се счита за безопасна, но данните относно добавките с изофлавони са неубедителни и поради това те не трябва да се използват в случай на анамнеза за рак на гърдата.

Можеш ли да си веган, без да консумираш соя, поради алергия към нея или просто личен избор? Да, разбира се. Въпреки че е жалко да се откажеш от такава питателна и лесна за употреба съставка. Просто се увери, че ядеш изобилие от други бобови растения като боб, грах, леща, бакла и нахут.

Единствената добавка, от която се нуждае всеки веган, е витамин В12. Ако имаш балансиран начин на хранене, състоящ се от бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена в подходящи количества, би трябвало да си набавяш всички необходими хранителни вещества.

Желязо, калций и цинк – всички тези минерали можеш да си набавиш от бобовите растения (особено след накисване или покълване), пълнозърнестите храни, зелените зеленчуци, обогатените храни, ядките и семената. Най-добре е да добавяш добър източник на витамин С към ястията си, например прясна салата или парче чушка. Витамин С подобрява усвояването на желязото.

Йод – можеш да си набавиш йод от йодирана сол и морски водорасли.

Омега 3 – можеш да си набавиш омега 3 (алфа-линоленова киселина) от ленено семе, семена от чиа, коноп, рапично масло и орехи.

Витамин D – диетата има малко общо с нивата на витамин D, тъй като основният му източник е ендогенното производство след излагане на слънце. В случай на недостиг, добавката е най-добрият вариант. Повечето добавки съдържат холекалциферол – витамин D3, който е от животински източник – но можеш да си набавиш веган добавки на базата на D2 (ергокалциферол) или D3 от лишеи.

Според Американската академия по хранене и диететика, добре планираните веган диети са подходящи за всички етапи от живота, включително за кърмаческа и детска възраст, и могат да имат различни ползи за здравето. Ако се чувстваш несигурна, объркана или просто имаш колебания как да постъпиш, горещо препоръчваме да се консултираш с веган диетолог.

Основният принцип е да се яде разнообразна храна с достатъчно калории, за да се гарантира задоволяване на потребностите. Препоръчително е диетата да се основава на всички растителни групи храни – богати на протеини храни (бобови растения, соеви продукти, сайтан), зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена (или пастети от тях за кърмачета и деца под 5-годишна възраст) и добавка В12.

Важно нещо, което трябва да запомниш по отношение на кърмачетата, е, че до навършване на 1 година най-добрата форма на хранене е кърменето. Ако по някаква причина не кърмиш, можеш да използваш бебешка формула на основата на соев протеин (тя е безопасна за всички пълноценни, здрави бебета). Соевото мляко, бадемовото мляко и другите видове веган млека не могат да заместят кърменето. На 6-месечна възраст, по време на въвеждането на допълнителни храни, се препоръчва да се добави и надежден източник на В12.

Можеш да бъдеш здрав и спортист и да си набавяш всички хранителни вещества, необходими за успеха ти. За да се възползваш от здравословните предимства на растителното хранене, трябва да консумираш всички растителни групи храни, включително:

• Бобови растения (боб, грах, нахут,бакла, леща), соя и соеви продукти (тофу, едамаме, темпе, текстуриран растителен протеин (TVP), соево мляко и др.), сейтан, киноа – 1 чаша от тях осигурява около 15-26 г белтъчини!
• Зърнени храни (особено пълнозърнести) – пшеница и пшенични продукти (хляб, крекери, макаронени изделия, грис, булгур), царевица, овес, елда. Пълнозърнестите храни са чудесен източник на въглехидрати, които са изключително важни за спортистите.
• Разнообразие от зеленчуци и плодове.
• Ядки, семена и пастети от тях (като фъстъчено масло и тахан).
• Не забравяй да приемаш витамин В12.

Веган диетата може да отговаря на препоръките за протеини, стига приемът на калории да е достатъчен и храненето да е разнообразно. Спортистите се нуждаят от повече протеини на килограм телесно тегло, но все пак с правилно планиране можеш да си набавиш необходимото, а ако не си атлет в тежка категория, това може да бъде дори доста лесно. Например, ако се нуждаеш от около 2 г на кг и тежиш 70 кг, имаш нужда от около 140 г на ден.

Растителния протеин води до покачване на същото толкова мускулна маса, колкото същото количество животниски протеин – мит е, че има разлика при усвояването.

По отношение на източниците на желязо – те включват бобови растения, соеви продукти, някои зелени листни зеленчуци, броколи, пълнозърнести храни, пълнозърнест тахан , черна меласа и сушени плодове. Усвояването на желязото се повишава значително, като се консумират храни, съдържащи витамин С (пресни зеленчуци и плодове), заедно с храни, съдържащи желязо, като се накисват и покълват бобовите растения и се избягва пиенето на кафе, чай и билкови чайове едновременно с консумацията на храни, съдържащи желязо.

Ако се занимаваш със съревнователни спортове, препоръчваме да се консултираш с диетолог специализиран в растителното хранене, за да получиш индивидуален план и да се увериш, че се храниш правилно.

Независимо дали става дума за нисковъглехидратна диета, палео, кето или нещо друго, можеш да адаптираш всеки тип диета към веган такава. Имай предвид, че колкото по-ограничителен е хранителният план, толкова по-важно е да се консултираш с диетолог, за да се увериш, че това е най-добрият начин да насърчиш целите си и да изготвиш персонализиран, балансиран план за хранене.

Съществуват разни видове детокс/прочистващи диети – от хранене само с ориз до пиене само на плодови и зеленчукови сокове и дори гладуване. Колкото и да са популярни, няма научни доказателства в подкрепа на подобни режими. Няколко неща, които трябва да имаш предвид:

– Тялото ти знае как да се контролира. Червата, бъбреците и черният дроб знаят как да се отърват от токсините и вредните вещества, които могат да се появят в храната, която консумирате.

– Най-добрият начин да се поддържаш здрав е да се храниш здравословно и балансирано. Няколко дни или седмици на екстремна промяна в храненето по време на прочистване не дават на тялото ти никакви ползи.

Теорията за подходящия режим на хранене според кръвната група е научно опровергана. Преглед на изследвания, свързани с диетите за кръвна група, заключва: „Понастоящем няма доказателства, че спазването на диетата според кръвната група ще осигури ползи за здравето, въпреки значителното присъствие и постоянство на диетите за кръвна група в здравната индустрия“. С други думи – това е просто поредната модна диета, която не е подкрепена от науката. Да кажеш, че кръвната група е свързана с диетата, е почти същото като да кажеш, че трябва да се храниш според цвета на очите си.

Медът е просто захарен сироп с голям PR. Ако се храниш балансирано с пълноценни растителни храни, получаваш много хранителни вещества, витамини, минерали и фитохимикали, които поддържат здрава имунната система. Не е необходимо да добавяш мед или заместители на меда, за да поддържаш добро здраве.